De volgende oefeningen kan je doen om de spieren in de lage rug te versterken:
Sterke buik- en rugspieren (een goed ‘spiercorset’) beschermen de rug en kunnen overbelasting van de tussenwervelschijven helpen voorkomen of beperken. Wel is het belangrijk dat de oefeningen goed uitgevoerd worden. Verkeerd uitgevoerde buikspieroefeningen kunnen rugklachten juist verergeren!
| Versterken rechte buikspieren (rechte crunch): ga op je rug op de grond liggen, met de benen gebogen en de voeten plat op de grond. Zet de vingertoppen achter het hoofd, waarbij de ellebogen opzij wijzen. Kijk recht omhoog en probeer het hoofd ontspannen te houden. Span je buikspieren aan en kom omhoog, tot de schouderbladen net van de grond zijn. Drie seconden vasthouden en herhalen tot uitputting. | |
|
|
 |
| Versterken schuine buikspieren (schuine crunch): ga op je rug op de grond liggen, met de benen gebogen en de voeten plat op de grond. Leg de linkervoet over de rechterknie. Zet de vingertoppen achter het hoofd, waarbij de ellebogen opzij wijzen. Kijk recht omhoog en probeer het hoofd ontspannen te houden. Span je buikspieren aan en kom schuin omhoog; beweeg hierbij met de rechterelleboog naar de linkerknie, tot het rechterschouderblad net van de grond is. Drie seconden vasthouden en herhalen tot uitputting. Herhaal dit voor de andere zijde. | |
|
|
|
| Versterken rug- en buikspieren (bruggetje): bij deze oefening traint u tegelijkertijd uw rug- en buikspieren. Ga op je rug op de grond liggen, met één been gebogen. Duw het bekken omhoog en strek het andere been, zodat been, bekken en romp een rechte lijn vormen. Deze oefening kunt u zwaarder maken door op je ellebogen te steunen. | |
|
|
|
| Versterken rug- en buikspieren: ga op je buik liggen, armen recht vooruit. Strek je rechterarm gelijk met je linkerbeen. Drie seconden vasthouden en herhalen tot uitputting. Herhaal voor de andere zijde . | |
|
|
|
| Verbeteren coördinatie (skippybal): ga goed rechtop op een skippybal zitten. Til je rechterbeen vijf cm van de grond en houd dit enkele seconden vast. Herhaal dit voor de andere kant. Minimaal vijftien keer herhalen. Je kunt deze oefeningen zwaarder maken door je been te strekken, je ogen te sluiten of door een gewichtje (1-2 kg) in een grote cirkel van je linkerhand aan je rechterhand achter je rug langs of boven je hoofd door te geven. Ook kun je met je rug op de skippybal gaan liggen en zo proberen je balans te bewaren. |
