Inlopen (5-10 minuten):
- rustige looppas (2-3 minuten)
- kleine passen
- voeten goed afwikkelen
- armen ontspannen en meebewegen
- bij voorkeur ook andere dynamische oefeningen zoals, huppelen, zijwaartse passen en armzwaaien
|
 |
 |
|
| Rekoefeningen: |
|
Lange kuitspier (Gastrocnemius)
- maak met de rechtervoet een stap naar voren
- breng het lichaamsgewicht over naar het rechterbeen
- buig rechterknie en houd de linkerknie gestrekt
- houd de linkerhak op de vloer
|
 |
|
|
|
Korte kuitspier (Soleus)
- maak met de rechtervoet een kleine stap naar voren
- houd het lichaamsgewicht op het linkerbeen
- buig de romp naar voren
- houd de linkerhak op de vloer
|
 |
|
|
|
Achterzijde bovenbeen (Hamstrings)
- leg het been horizontaal op een hek of bankje
- houd de rug recht
- buig de romp naar voren
- houd beide benen gestrekt
|
 |
|
|
|
Voorzijde bovenbeen (Quadriceps femoris)
- ga rechtop staan en zoek steun met één hand
- buig uw been
- pak de enkel vast en trek de hiel naar de billen totdat je rek voelt in het bovenbeen
- de knie wijst naar beneden
- houd je bovenlichaam goed rechtop
|
 |
|
|
|
Lies (Korte adductoren)
- ga zitten in de kleermakerszit
- zet de voetzolen plat tegen elkaar aan
- houd het bovenlichaam en het hoofd rechtop
- druk met de ellebogen op de binnenkant van de knieën
|
 |
|
|
|
Lies (Lange adductoren)
- ga in de spreidstand staan
- tenen en voeten wijzen naar voren
- buig één been; de knie is recht boven de voet
- geef met het gestrekte been druk schuin naar beneden
- houd het bovenlichaam recht
|
 |
|
|
|
Grote lendenspier en lage rug (Iliopsoas)
- ga met een rechte rug tegen de muur staan
- pak je rechterknie en trek deze naar je borst
- houd je lichaam recht tegen de muur
|
 |
|
|
|
Grote lendenspier (Iliopsoas)
- plaats het rechterbeen in een hoek van 90° vooruit
- de linkerhak raakt de grond niet
- druk de heup en het linkerbovenbeen voorwaarts en naar beneden
- houd het bovenlichaam recht
|
 |
|
|
|
Buitenzijde bovenbeen (Tractus Iliotibialis en quadratus lumborum)
- voor rekken van het linkerbeen: kruis je linkerbeen zover mogelijk achter je rechterbeen.
- breng je linkerarm omhoog en buig nu zover mogelijk naar rechts, totdat je rek voelt in je linkerzij en aan de buitenzijde van je linkerbovenbeen
|
 |
|
|
|
Bilspieren (Gluteus en piriformis)
- ga op de grond zitten en zet het linkerbeen over het gestrekte rechterbeen, ter hoogte van de knie
- de linkerarm steunt het gestrekte bovenlichaam
- kijk over de linkerschouder
- de rechterelleboog drukt de linkerknie naar de andere kant
|
 |
|
|
|
Lage rug (erector trunci lumbalis)
- leg je handen op een hek of boarding
- le voeten staan in een kleine spreidstand plat op de grond
- laat de romp naar achteren zakken
|
 |
|
|
|
Achterzijde bovenarm (Triceps Brachialis)
- leg de rechterhand bovenhands op de schouderbladen
- duw met je linkerhand de hand verder naar beneden
- houd je rug zoveel mogelijk recht
|
 |
|
|
|
Achterzijde schouder (infraspinatus)
- leg de linkerhand op je rechterschouder
- houd de linkerarm horizontaal
- pak met je rechterhand de linkerelleboog vast
- trek de linkerarm over de rechterschouder
- kijk over de linkerschouder
|
 |
|
|
|
Buitenzijde onderarm (Extensoren)
- steek je arm gestrekt naar voren, met de handrug naar boven, terwijl de vingers naar beneden wijzen
- pak met de andere hand de handrug vast en buig de pols nog wat verder totdat u spanning voelt aan de buitenzijde van de onderarm
|
 |
|
|
|
Binnenzijde onderarm (Flexoren)
- steek je arm gestrekt naar voren, met de handpalm naar boven (de vingers blijven naar beneden wijzen)
- je voelt nu spanning aan de binnenzijde van de onderarm
|
 |
|
|
Inspelen (5-10 minuten)
- begin het inspelen met minitennis
- begin in een laag tempo
- neem alle slagen door
- zorg voor veel balcontacten
- laat de intensiteit geleidelijk oplopen
|
 |
